Incontinencia urinaria, Postparto, Prolapso genital

Entrenamiento del suelo pélvico: ejercicios de Kegel

Seguro que much@s habéis oído hablar de los ejercicios de Kegel, pero ¿sabéis exactamente lo que son, para qué sirven y cómo se hacen?

balance-405513

Los ejercicios de Kegel sirven para entrenar el suelo pélvico y no son exclusivos para mujeres. Deberíamos intentar incorporarlos en nuestra rutina diaria, para ejercitar esta parte de nuestra musculatura, que si no mantenemos más bien olvidada…. No nos ocupará más de 10 minutos diarios y el beneficio está asegurado.

Así que, es importante realizar estos ejercicios de forma regular durante toda la vida.

A parte de mejorar los síntomas de disfunciones del suelo pélvico (incontinencia urinaria, anal o prolapso genital….), en el plano sexual los ejercicios de Kegel pueden ser muy beneficiosos en ambos sexos. En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a luchar contra la eyaculación precoz y mejoran las erecciones.

Así que…. Vamos a ello!

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel deben su nombre al ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, que los ideó en la década de los 40 con el objetivo de mejorar los síntomas de incontinencia urinaria.

Se basan en contraer y relajar el músculo elevador del ano con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia (al fin y al cabo es un músculo, y se entran como todos los músculos! contrayendo y relajando). Son ideales para las personas que necesitan recuperar el control de sus esfínteres o padecen incontinencia urinaria. De hecho, practicar estos ejercicios de forma diaria mejora considerablemente los síntomas.

A estos ejercicios inventados por el Dr Kegel, se han ido incorporando otros conceptos, que hoy en día se saben decisivos para contribuir al correcto funcionamiento del suelo pélvico: la posición de la pelvis y de la columna vertebral y la contracción de los músculos abdominales profundos. Por tanto, para la prevención de la incontinencia urinaria y de otras disfunciones del suelo pélvico, es necesario que trabajen en equipo: el abdomen, la pelvis y la espalda.

Hoy hablaremos en particular de los ejercicios de Kegel, que éstos son los que ejercitan realmente el suelo pélvico y dejaremos para otro capítulo cómo mantener y fortalecer el resto de músculos que contribuyen en la estática pelviana.

¿Cómo identificar la musculatura del suelo pélvico para hacer los ejercicios de Kegel?

El primer paso antes de realizar ejercicios de contracción de la musculatura del suelo pélvico, es saber cómo podemos localizarlos y sentirlos. A algunas personas les resulta complicado localizar y contraer esta musculatura.

Para empezar es importante conocer qué es el suelo pélvico y para qué sirve. Así que os remito a nuestra primera entrada, nos servirá como repaso: ¿Qué es el suelo pélvico?

Probad de localizar vosotr@s vuestro suelo pélvico: imaginad que queréis retener un gas o cortar el chorro de la orina (podéis intentarlo al ir al baño, pero sólo como prueba, nunca de forma repetida porque puede facilitar las infecciones de orina). Al hacer esto, estamos contrayendo los músculos y lo que se siente es cómo la vagina y el ano “se cierran” y ascienden.

Una vez tengas localizados los músculos y aprendas a contraerlos y relajarlos, ya puedes empezar tu entrenamiento diario con los ejercicios de Kegel.

Plan de Entrenamiento

Los ejercicios de Kegel no producen ningún movimiento externo del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, por tanto podemos hacerlos en cualquier sitio y en cualquier momento. Pero lo ideal es intentar hacerlos siempre en el mismo momento del día, para que así se conviertan más fácilmente en un hábito o rutina.

A continuación veremos unos puntos que hay que tener en cuenta antes de empezar:

  • La vejiga debe estar preferiblemente vacía.
  • Posición: Puedes hacerlos en cualquier posición: sentada, de pie o tumbada. Mejor no hacerlos mientras camines, porque puede generar dolor en la zona abdominal baja o en el periné.

Si notas que al hacer la contracción de prueba, tienes dificultad para localizar los músculos o tienes poca fuerza, es mejor que empieces haciéndolos tumbada, manteniendo toda la espalda apoyada (la zona lumbar también), con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie donde estés tumbada.

En esta posición es la más fácil porque nos permite diferenciar el resto de grupos musculares (abdomen, abductores y glúteos) y además elimina el efecto de la gravedad, con lo que conseguiremos trabajar mejor y en exclusiva el suelo pélvico.

A medida que vayas mejorando podrás empezar a hacerlos sentada y finalmente de pie, que es la posición más complicada porque añadimos la fuerza de la gravedad sobre la hamaca pélvica.

  • Respiración: Es importante respires de forma normal cuando hagas las contracciones y no contengas la respiración. Hay que conseguir aprender a contraer la musculatura sin alterar la respiración, para posteriormente ser capaz de activarla con la tos o estornudos.
  • Número de ejercicios: Recomendable hacer 3 veces al día 10 contracciones de cada tipo de las que vamos a describir a continuación:

Tipo de contracciones

  • Contracciones lentas: Realiza la contracción y mantenla mientras cuentas hasta 5 (5 segundos aproximadamente). Luego, relaja la musculatura durante 5 segundos más, y repite hasta 10 veces. Intenta, a medida que pasen los días, aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Puedes llegar hasta 20 segundos.
  • Contracciones rápidas: Realiza la contracción y relaja rápidamente, sin aguantar, 10 veces seguidas.
  • Contracciones por planos o “en ascensor”: Se trata de ir contrayendo la vagina progresivamente por planos de fuera a dentro, como si fueras subiendo las plantas con un ascensor, parando en cada planta. Empieza contrayendo a nivel de la vagina más externa, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (habitualmente 4 niveles). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos.

IMPORTANTE!!!

  • No te olvides de respirar pausadamente.
  • Fíjate que estés contrayendo hacia dentro y no empujando hacia fuera al hacer los ejercicios. A veces puede costar localizar la musculatura y captar exactamente el efecto de la contracción.
  • No te ayudes de los músculos abdominales ni glúteos para hacer los ejercicios.
  • Relájate unos segundos (15-20 segundos) entre tanda y tanda de ejercicios.
  • No se trata de hacer tantos ejercicios como puedas al día, si nos pasamos agotaremos la musculatura y eso tampoco conviene.

Ánimos a tod@s y adelante con vuestro plan de entrenamiento. Os recomiendo adaptarlo a vuestra actividad diaria.

Si notáis que no conseguís localizar bien la musculatura, tenéis molestias al hacer los ejercicios o tras ellos o creéis que los estáis realizando mal, os aconsejo que consultéis a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico. Os ayudará a solucionar vuestras dudas y valorar vuestro trabajo muscular.

  

 

1 comentario en “Entrenamiento del suelo pélvico: ejercicios de Kegel”

  1. Hola Carolina, muchas gracias por tu blog ,me gustaría añadir que también vuestra Matrona os puede ayudar y aconsejar en el trabajo del suelo pélvico.
    Gracias! Saludos!

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s